Czym jest dieta FODMAP?

DIETA DLA OSÓB Z ZESPOŁEM JELITA DRAŻLIWEGO

Dieta FODMAP to dieta wykluczająca z jadłospisu fermentujące oligo-, di-, monosacharydy oraz poliole (z ang. Fermentable Oligo-, Di-, Monosacharides And Poliols). Są to węglowodany i pochodne od nich alkohole, które fermentują w układzie trawiennym i powodują charakterystyczne dla IBS objawy, takie jak gazy, wzdęcia, uczucie "kruczenia" w jelitach, przelewanie w brzuchu, ból brzucha, biegunki naprzemiennie z zaparciami (szerzej o IBS przeczytacie TUTAJ), a w niektórych przypadkach nawet depresję. Dzieje się tak, ponieważ u osób cierpiących na IBS sfermentowane składniki są pokarmem dla bakterii, które zaburzają pracę jelit.

Dietę dzieli się na dwie fazy: pierwszą jest faza eliminacyjna trwająca 6-8 tygodni (w zależności od nasilenia objawów), podczas której zabronione jest spożywanie produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Ważne jest, aby podczas tej fazy rygorystycznie przestrzegać diety - każde "jeden raz mi nie zaszkodzi" może spowodować natychmiastowe nasilenie objawów, a dietę będzie trzeba zacząć od początku. 

Badania nad zawartością FODMAP w poszczególnych produktach prowadzi Monash University (aby być na bieżąco, można kupić specjalną aplikację). Jeżeli czegoś nie ma na liście, oznacza to że dany produkt nie został jeszcze przebadany. Może zdarzyć się, że dany produkt w jednej formie jest niedozwolony, a w innej już tak, ponieważ podczas obróbki spada/rośnie zawartość FODMAP. Kilkoma takimi produktami są na przykład:

ORKISZ - produkty orkiszowe są niedozwolone, chleb orkiszowy na zakwasie w ilości 2 kromki na raz jest dozwolony

MIGDAŁY - masło migdałowe jest niedozwolone, migdały w ilości do 10 szt na raz są dozwolone

TUTAJ znajdziecie wykaz produktów, które wolno, a których nie wolno spożywać.

Należy pamiętać, że DIETA FODMAP NIE JEST I NIE POWINNA BYĆ NA ZAWSZE, ponieważ jest uboga w błonnik i prebiotyki, które są ważne dla naszego organizmu. Dlatego właśnie po fazie eliminacyjnej następuje druga faza.

Druga faza to stopniowe wprowadzanie do diety produktów z wysoką zawartością FODMAP. Podczas tej fazy należy bacznie obserwować swój organizm - może się okazać, że są produkty, których po prostu nasz organizm nie akceptuje i basta! U niektórych będzie to laktoza, u innych na przykład cebula, a u pozostałych gluten.

Każdy organizm jest inny, dlatego jeszcze przed rozpoczęciem diety warto zaopatrzyć się w dzienniczek, w którym będziemy notować po czym czujemy się dobrze, a co zdecydowanie nam szkodzi. Aby ułatwić nam obserwacje, przygotowywane przez nas dania powinny być w miarę możliwości proste (na przykład gdy po zjedzeniu kremu z 10 warzyw poczujemy się źle, ciężko będzie nam ocenić które z nich jest winowajcą).

JAK ROZPOCZĄĆ DIETĘ FODMAP?

Pierwszym krokiem do sukcesu jest skrupulatne planowanie wszystkich posiłków, najlepiej na kilka dni do przodu.

Drugim krokiem: przygotowanie listy zakupów PRZED udaniem się do sklepu, żeby nie stać jak kołek między półkami i nie zastanawiać się "co ja tam miałam kupić..?"

Trzecim: znalezienie i zaopatrzenie się w przekąski, które mogę jeść między głównymi posiłkami.

Czwartym: pamiętanie o tym, że muszę mieć przygotowane swoje jedzenie, gdy jadę w dłuższą podróż.

Piątym: informowanie znajomych i rodziny, co mogę a czego nie mogę jeść, gdy ich odwiedzam.

Szóstym: dokładne czytanie składu na etykietach

Siódmym: dobre nastawienie! :)

A teraz zapraszam do wspólnego gotowania! :) Aby przejść do przepisów LOW FODMAP, kliknij TUTAJ.